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Die Handball-Fitness APP für Jedermann






Hintergrund und Ziele der Logo-App

Verletzungen im Handball - Keine Seltenheit

Handball ist eine der verletzungsreichsten Sportarten (Rang 2 hinter Fußball). Am häufigsten und meist langwierig sind Verletzungen der unteren Extremitäten (v.a. Sprung-und Kniegelenk). Durch hohe Belastungen entstehen zudem oftmals langfristig degenerative Veränderungen der Gelenke.

Die Fit4Handball-App soll dem entgegensteuern und Präventionsmaßnahmen bieten. Dabei verfolgt die APP zwei wesentliche Ziele:

  1. Verbesserung der Leistung
  2. Verletzungsprävention

Das sagt Jugend-Bundestrainer Jochen Beppler zur Logo-App


Die Fitness von Handballspielerinnen und Handballspielern kann ab sofort durch digitale Trainingspläne unterstützt werden. Auch heute noch stellen Trainer ihren Schützlingen Trainingspläne in Papierform zur Verfügung. Ab sofort kann dies mit der Fit4Handball-App digital durchgeführt werden. Aus einem Pool von ca. 30 verschiedenen Übungen, können individuelle Trainingskonzepte erstellt und per Email weitergeleitet werden.



Die Funktionen auf einen Blick

Die Funktionen werden jeweils kurz erläutert und durch einen ScreenShot veranschaulicht.

Für ein gezieltes Training verschiedener Körperregionen ist die App in insgesamt vier verschiedene Kategorien aufgeteilt.
  1. Warmups
  2. Schulter / BWS
  3. Fuß / Knie
  4. Rumpf / Hüfte
Die Kategorien richten sich nach Körperregion beziehungsweise Anwendungsgebiet der Übungen. Alternativ können auch alle Übungen angezeigt werden.
Nach Auswahl einer Kategorie kann man die einzelnen Übungen finden, die diesen entsprechenden Schwerpunkt zum Thema haben. Alle diese Übungen sind noch einmal in die Bereiche Kraft, Mobilisation und Kondition unterteilt. Nach Auswahl einer Übung, findet man detaillierte Beschreibung dazu. Insgesamt bietet die App einen Pool von mehr als 30 Übungen in Kombination mit Videos an.
Neben einer Beschreibung wird für jede Übung eine Erläuterung und eine Darstellung als Videodatei angeboten. Die Videos können mittels mobiler Daten auf dem Endgerät angeschaut oder „mobildatenschonender“ vorab, z.B. in einem WLAN in die Fit4Handball-App heruntergeladen werden.
Zu jeder Übung werden drei verschiedene Videos angeboten.
  1. Übung
  2. Erklärung
  3. Spielszene
Durch Anklicken des Icons wird das entsprechende Video abgespielt, sofern man eine Internetverbindung hat. Möchte man datensparend agieren, so kann man sich die notwendigen Videos über das Betätigen des Icons vorab, z.B. in einem WLAN, in die Fit4Handball-App downloaden. Weiterhin sieht man vorab die ungefähre Größe der Videodatei.
Aktuelle Trainingspläne können über den Reiter "Trainingspläne" eingesehen werden. Als Voreinstellung sind bereits zwei Trainingspläne hinterlegt die sofort genutzt werden können.
Die hier hinterlegten Informationen sind nicht personalisiert. Jede Übung wird auf dem Plan mit Hilfe einer entsprechenden Grafik dargestellt. Pausen werden zusätzlich gekennzeichnet.
Durch das Betätigen des Zeichens wird ein neuer Trainingsplan erzeugt, der nun mit Übungen gefüllt werden kann. Durch weiteres Drücken des Zeichens können Übungen oder Pausen hinzugefügt werden. Wählt man eine entsprechende Übung aus dem Pool aus, so ist es möglich die Intensität der Übung durch eine variable Anzahl von Wiederholungen oder Angabe von Zeiten zu variieren.
Befindet man sich in der Übersichtsseite der Trainingspläne, ist es durch das „Wischen nach links“ auf einem Trainingsplan möglich, diesen erneut zu bearbeiten oder zu löschen. Zusätzlich kann die Reihenfolge der Übungen durch langes Drücken auf eine Übung und dem Einfügen an der gewünschten Position verändert werden.
Möchte man als Trainer oder Trainerin einen in der Fit4Handball-App erstellten Trainingsplan seinen Schützlingen digital zur Verfügung stellen, so klickt man einen der Trainingspläne an und kann diesen dann per Email versenden. Dazu wird der "Teilen"-Button neben dem AOK-Logo oben rechts verwendet . Durch Anklicken gelangt man zur Auswahl des entsprechenden Email Programms (Android) oder es öffnet sich sofort ein Email Programm (iOS). Nach Eingabe der Adressaten ist der neue digitale Trainingsplan versendet und kann nun vom Empfänger der Nachricht in der Fit4Handball-App geöffnet werden.
Features

Das sagt der stellvertretende Mannschaftsarzt der Nationalmannschaft
Dr. Marco Kettrukat zur Logo-App


Übungen

Alle Übungen innerhalb der App sind verschiedenen Zielen zugeordnet und können auf diese Weise sehr schnell und gezielt eingesetzt werden.

WarmUp


Ablauf
  • Zunächst lockeres „Gehen auf der Stelle“
  • Dann mit rhythmischen Schritten abwechselnd auf jede Seite beginnen
  • Arme im Rhythmus mitschwingen
Zu beachten:
  • Rhythmische, dynamische Bewegungsausführung
Variation
Ablauf
  • Füße stehen parallel, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht, die Knie zeigen zu den Fußspitzen
  • Das Gesäß nach hinten schieben, die Knie bleiben hinter den Fußspitzen
  • Dabei die Arme nach vorne schwingen
  • Beim Aufrichten die Arme nach hinten schwingen
Zu beachten:
  • Die Knie zeigen Richtung Fußspitzen (keine Ausweichbewegungen nach innen oder außen)
  • Dynamische Übungsausführung
  • Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen
  • Die Arme schwingen während der Abwärtsbewegung nach vorne
Variation

Kräftigung


Fuß/Knie

Ablauf
  • Ein Fuß steht auf dem Kasten (vorzugsweise mit dem Sprungbein beginnen)
  • Der andere Fuß steht ca. 30 cm hinter dem Kasten auf dem Boden
  • Das Gewicht auf das vordere Bein verlagern und mit kräftigem Abdruck vom hinteren Bein strecken
  • Zeitgleich das hintere Bein nach oben ziehen (bis Hüfte und Knie ca. 90° gebeugt sind)
  • Anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen
  • Mehrmals wiederholen, dann Beinwechsel
Zu beachten:
  • Kontrollierte Bewegungsausführung (auch während der Rückwärtsbewegung zum Boden)
  • Auf Rumpfspannung achten
  • Knie und Sprunggelenk stabilisieren (keine Ausweichbewegung nach innen / außen)
Variation
  • Mit Handball „Wurfsimulation“
  • Mit Medizinball – Ball mit beiden Händen vor der Brust halten und während der Streckbewegung über Kopf nach oben führen
Ablauf
  • Stand in paralleler Fußstellung vor einer Wand, einem Treppengeländer, etc.
  • Die Hände stützen sich leicht an der Wand oder dem Geländer ab
  • Auf die Fußspitzen gehen, 1-2 Sekunden in der höchsten Position halten und wieder bis kurz vor Bodenkontakt absenken
Zu beachten:
  • Auf eine kontrollierte Bewegungsausführung achten
  • Das Sprunggelenk in der Mittelposition halten (keine Ausweichbewegung nach innen/außen)
Variation
  • Die gleiche Übung im Stand auf einer Treppenstufe, einer kleinen Kiste oder einem Kasten durchführen
Ablauf
  • Auf den Boden setzen
  • Die Hände stützen die Körperhaltung hinter dem Körper
  • Ein Bein gebeugt aufstellen, das andere Bein gestreckt ablegen und den Handball unter die Kniekehle legen
  • Das Knie maximal strecken und die Kniekehle gegen den Ball drücken, die Fußspitze anziehen und ca. 10 Sekunden halten
  • Dann mehrmals die Fußspitze strecken und anziehen
Zu beachten:
  • Den Fuß in Mittelposition halten
  • Auf Kniestreckung achten
Variation
  • Die gleiche Übungsausführung gegen Übungsbandzug (Band um Fuß legen) durchführen

Rumpf/Hüfte

Ablauf
  • Auf eine Seite legen
  • Den Ellenbogen unter die Schulter positionieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Das Becken anheben bis der Körper eine Linie bildet
  • Den oberen Arm in einer Linie zum Körper halten
Zu beachten:
  • Den Körper in einer Linie zentrieren (keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten)
  • Das Becken oben halten
  • Den Arm unter der Schulter positionieren (keine Ausweichbewegungen in der Schulter)
Variation
  • Das obere Bein anheben
  • Statt auf den Ellenbogen auf die Hand stützen
Ablauf
  • Auf den Bauch legen, Gesäß- und Bauchmuskulatur leicht anspannen
  • Die rechte Hand unter die Stirn legen
  • Das rechte Bein strecken und leicht anheben (anderes Bein bleibt am Boden liegen)
  • Linken Arm über Kopf strecken, abheben und halten
Zu beachten:
  • Das Bein nur knapp über dem Boden halten und die Fußspitze anziehen
  • Den Kopf liegen lassen
  • Den Arm soweit wie möglich strecken
Variation
Ablauf
  • Auf den Rücken legen
  • Die Beine zur Decke anheben
  • Das Gesäß durch Bauchspannung vom Boden abheben und wieder senken
Zu beachten:
  • Die Bewegung kontrolliert ausführen
  • Die Bewegung Richtung Decke ausführen (nicht nach hinten)
Variation

Schulter/BWS

Ablauf
  • In paralleler Fußstellung vor eine Wand, einen Torpfosten, o.ä. stellen
  • Einen Arm 90° beugen, der Oberarm bleibt am Oberkörper
  • Einen Handball fassen und nach innen gegen die Wand, den Torpfosten o.ä. drücken und die Spannung ca. 10 Sekunden halten
  • Danach den Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben, der Arm bleib gebeugt und den Handball erneut gegen die Wand, den Torpfosten o.ä. drücken
Zu beachten:
  • Der Oberarm bleibt im ersten Übungsteil am Oberkörper, im zweiten Teil der Übung auf Schulterhöhe
  • Der Oberkörper bleibt aufrecht
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • In paralleler Fußstellung stehen
  • Beide Arme 90° beugen, der Oberarm bleibt am Oberkörper
  • In jede Hand ein Gewicht, z.B. eine Wasserflasche nehmen
  • Die Unterarme nach außen rotieren
Zu beachten:
  • Die Unterarme nur soweit nach außen rotieren, wie die Ellenbogen am Körper gehalten werden können
  • Die Schultern während der Übung nach unten ziehen
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • Auf den Bauch legen, die Stirn auf ein kleines Kissen legen
  • Arme neben den Körper legen, die Handflächen zeigen zum Boden
  • Die Arme leicht anheben und die Schultern dabei nach hinten unten ziehen (Hände ziehen Richtung Füße)
Zu beachten:
  • Der Kopf bleibt liegen
  • Gesäß- und Bauchspannung halten
Variation

Koordination


Fuß/Knie

Ablauf
  • Auf einem Bein stabilisieren
  • Wenn die Position gehalten werden kann, die Augen schließen und versuchen , die Position weiter zu halten
Zu beachten:
  • Das Standbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt
  • Den Fuß leicht ausdrehen, das Knie zeigt zur Fußspitze
  • Den Körper zentrieren (nicht zur Seite neigen), auf Körperspannung achten
Variation
  • Andere Zusatzaufgaben:
  • Augen geöffnet lassen und einen Handball zuwerfen/fangen/passen
  • Den Handball über Kopf nach vorne führen, bei sicherem Stand das andere Bein zeitgleich nach vorne ziehen/nach hinten strecken
  • Stand auf instabiler Unterlage (z.B. zusammengerollte Matte)
Ablauf
  • Aus der Anfahrtshocke heraus mit beiden Beinen kräftig abspringen und dann auf einem Bein landen
  • Die Arme unterstützen die Schwungbewegung
Zu beachten:
  • Der Fuß, das Sprunggelenk und die Knie sind sowohl beim Absprung als auch bei der Landung möglichst in einer Linie (der Fuß steht direkt unter der Hüfte)
  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie werden während der Anfahrtshocke Richtung Fußspitzen geschoben
  • Das Sprung- und Kniegelenk kontrollieren und stabilisieren
Variation
  • Sprünge nach vorne
  • Sprünge diagonal nach vorne
  • Sprünge zur Seite
Ablauf
  • Aus der Anfahrtshocke heraus mit einem Bein kräftig abspringen und dann auf dem anderen Bein landen
  • Die Arme unterstützen die Schwungbewegung
Zu beachten:
  • Den Fuß, das Sprunggelenk und die Knie sind sowohl beim Absprung als auch bei der Landung möglichst in einer Linie (der Fuß steht direkt unter der Hüfte)
  • Das Sprung- und Kniegelenk kontrollieren und stabilisieren
Variation
  • Sprünge nach vorne
  • Sprünge diagonal nach vorne
  • Sprünge zur Seite
  • Sprünge nach hinten

Rumpf/Hüfte

Ablauf
  • Auf ein Bein vor eine Wand stellen
  • Einen beidhändigen Wurf mit einem Handball über den Kopf gegen die Wand ausführen
Zu beachten:
  • Den Stand stabilisieren (keine Ausweichbewegungen)
  • Das Standbein leicht gebeugt halten
  • Der Fuß ist leicht nach außen gedreht
  • Das Knie ist in einer Linie zwischen Hüfte und Fuß
  • Die Rumpfmuskulatur anspannen
  • Zuerst mit dem stabileren Bein beginnen
Variation
  • Statt zu werfen, kleine und schnelle auf- und ab Bewegungen mit gestreckten Armen vor dem Körper in Brusthöhe (nach 30 Sekunden die Arme zur Seite führen und das Gleiche auf Schulterhöhe durchführen)
Ablauf
  • Auf den Rücken legen, die Arme neben den Körper legen oder vor dem Körper verschränken
  • Jeden Fuß auf einen Handball stellen
  • Die Beine im Kniegelenk gebeugt halten
  • Das Gesäß anheben bis auf eine Linie zwischen Schulter und Knie
  • Ca. 10 Sekunden halten und dann das Gesäß langsam wieder ablegen
Zu beachten:
  • Das Gesäß stabil oben halten, Spannung im Körper halten
  • Den Körper zentriert halten (nicht zur Seite kippen)
  • Die Fuß- und Kniegelenke stabilisieren
Variation
  • Das Becken oben halten und die Füße mehrmals rechts/links im Wechsel etwas anheben („gehen“ auf den Bällen), ohne dass das Gesäß absinkt
Ablauf
  • Liegestützposition einnehmen
  • Jede Hand auf einen Handball stützen
  • Die Arme schulterbreit auseinander positionieren
  • 3-5x eine Liegestütze durchführen
  • Die Arme dann weiter auseinander aufstellen und die Liegestütze wiederholen
Zu beachten:
  • Die Körperspannung halten (der Körper bildet eine Linie)
  • Den Körper zentrieren (nicht zur Seite kippen)
  • Das Becken oben halten
Variation

Schulter/BWS

Ablauf
  • Parallele Fußstellung einnehmen
  • Mit einem Arm kurze und schnelle Würfe gegen eine Wand ausführen
Zu beachten:
  • Der Oberkörper und die Hüfte bleiben zentriert (Grundspannung der Rumpfmuskulatur; keine Ausweichbewegungen)
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • Auf die Seite legen
  • Den Ellenbogen unter die Schulter auf eine instabile Unterlage (z.B. zusammengerollte Matte, Kissen) positionieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Das Becken anheben bis der Körper eine Linie bildet
  • Den oberen Arm in einer Linie zum Körper halten
Zu beachten:
  • Den Körper in einer Linie zentrieren (keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten)
  • Das Becken oben halten
  • Den Arm unter der Schulter positionieren (keine Ausweichbewegungen in der Schulter)
Variation
  • Das obere Bein anheben
  • Statt auf den Ellenbogen auf die Hand stützen
Ablauf
  • Auf die Seite legen
  • Den Ellenbogen unter die Schulter positionieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Das Becken anheben bis der Körper eine Linie bildet
  • Mit dem freien Arm Würfe gegen eine Wand ausführen
Zu beachten:
  • Körper in einer Linie zentrieren (keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten)
  • Das Becken oben halten
  • Den Arm unter der Schulter positionieren (keine Ausweichbewegungen in der Schulter)
Variation
  • Ellenbogen auf eine instabile Unterlage (z.B. zusammengerollte Matte, Kissen) positionieren
  • Statt auf den Ellenbogen auf die Hand stützen

Mobilisation / Dehnung


Fuß/Knie

Ablauf
  • Die Füße stehen mehr als hüftbreit auseinander
  • Das Gesäß nach hinten absetzen, die Fersen bleiben am Boden
  • In dieser Position halten und wieder langsam aufrichten
Zu beachten:
  • Die ganze Fußsohle hat Bodenkontakt
  • Die Bewegung nur soweit ausführen, dass sie schmerzfrei ist (ansonsten die Bewegung abstoppen)
Variation
Ablauf
  • Auf ein Bein stellen
  • Einen Fuß nach hinten anheben und mit der Hand den Fuß oder das Sprunggelenk fassen, die Dehnung halten
  • Das Becken aufrichten
  • Mit der anderen Hand an einer Wand abstützen
Zu beachten:
  • Das Standbein ist leicht gebeugt
  • Der Fuß des Standbeines ist leicht nach außen geöffnet, das Knie zeigt zu der Fußspitze
  • Das Becken aufrichten
Variation
Ablauf
  • Auf eine Matte knien und den Oberkörper aufrichten
  • Einen Fuß nach vorne setzen und die Hüfte nach vorne bewegen, bis die Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spürbar ist, die Dehnung halten
  • Danach den Körper nach hinten bewegen und den vorderen Fuß auf die Ferse stellen
  • Das vordere Bein strecken und die Fußspitze anziehen
  • Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, bis die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürbar ist und die Dehnung halten
Zu beachten:
  • Den Fuß, das Sprunggelenk und die Knie in einer Linie halten
Variation

Rumpf/Hüfte

Ablauf
  • Stand in paralleler Fußstellung einnehmen
  • Einen Stab, ein Handtuch, o.ä. in beide Hände nehmen und über den Kopf anheben
  • Den Oberkörper zur Seite neigen
Zu beachten:
  • Die Hüfte bleibt zentriert (keine Ausweichbewegungen zur Seite)
  • Der Oberkörper bleibt mittig (keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten)
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • Stand in paralleler Fußstellung einnehmen
  • Einen Stab, ein Handtuch, o.ä. in beide Hände nehmen und über den Kopf anheben oder vor dem Körper halten
  • Den Oberkörper zur Seite drehen
Zu beachten:
  • Das Becken dreht nicht mit und bleibt zentriert (nur der Oberkörper dreht)
  • Der Oberkörper bleibt aufrecht (keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten)
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • Stand in paralleler Fußstellung einnehmen
  • Einen Stab, ein Handtuch, o.ä. in beide Hände nehmen und über den Kopf anheben
  • Den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten neigen
  • Danach den Oberkörper „Wirbel für Wirbel“ nach vorne rollen (wenn möglich bis Bodenkontakt) und wieder langsam nach oben rollen
Zu beachten:
  • Langsame Bewegungsausführung
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • Auf eine Matte knien, die Füße aufstellen und den Oberkörper aufrichten
  • Die Hände zu den Fersen führen, den Oberkörper nach hinten neigen
  • Das Becken nach vorne schieben und die Dehnung halten
Zu beachten:
  • Langsame und kontrollierte Bewegung
Variation

Schulter/BWS

Ablauf
  • Parallele Fußstellung einnehmen
  • Einen Arm nach oben anheben und dann hinter den Kopf beugen, die Handfläche zeigt zum Rücken
  • Mit dem anderen Arm leichten Druck auf den Ellenbogen ausüben, bis die Dehnung spürbar ist
Zu beachten:
  • Kopf und Oberkörper blieben aufrecht (keine Ausweichbewegungen)
  • Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Knie sind leicht gebeugt und zeigen Richtung Fußspitzen
Variation
Ablauf
  • In den Kniestand kommen, die Arme schulterbreit unter die Schultern nach vorne absetzen
  • Die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Hände dann nach außen drehen soweit es möglich ist
Zu beachten:
  • Die Körperspannung halten, der Rücken bleibt gerade
  • Langsam in die Dehnung gehen
Variation
Ablauf
  • Auf den Rücken legen
  • Die Füße auf den Boden aufstellen, die Knie bleiben zusammen
  • Die Arme etwa auf Schulterhöhe ausstrecken
  • Die Knie auf die Seite führen - nur soweit, dass die Schultern noch auf dem Boden liegen bleiben, dann Seitenwechsel
  • Die gleiche Bewegung ausführen wenn die Arme über Schulterhöhe gestreckt werden
Zu beachten:
  • Die Schultern bleiben während der Bewegung am Boden
Variation

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